Naučte se mít rádi intenzivní trénink

Je vědecky dokázáno, že vysoce intenzivní, intervalový trénink je nejlepší cesta k odbourání tuků a vybudování síly, výdrže a kondice.


Tréninkové programy mají dvě základní proměnné, frekvenci a intenzitu. Frekvence určuje jak často něco děláte, buďto celkové množství tréninků nebo specifický pohyb jako dřep a většinou se udává v týdenních cyklech. Intenzita určuje míru náročnosti tréninku, každá tréninková forma má specifickou hodnotu intenzity. U kardia používáme k měření intenzity tepovou frekvenci, u silového tréninku se závažím je běžné používat procento z maxima pro jedno opakování (%1RM). Počet opakování během daného časového pásma poté určuje celkovou intenzitu, kterou následně definujeme do malé, středí a vysoké.

Věda nám posledních pár let ukazuje, že je čím dál tím více potřeba chytře pracovat s oběmi tréninkovými proměnnými, tedy jak s frekvencí, tak s intenzitou. Trénovat často a pravidelně je samozřejmě důležité k dosažení výsledků, neméně důležité je ale také zakomponování dostatku času na regeneraci a odpočinek. Kolik odpočinku a jaké formy regenerace jsou vhodné právě pro vás, záleží na vašem věku a zdraví stejně tak, jako na vaší úrovni trénovanosti a v neposlední řadě na formě a intenzitě tréninků, které provádíte.

S intenzitou je to na první pohled trochu komplikovanější, jelikož ne každý dokáže určit v jaké úrovni intenzity se nachází. Výzkumy nám ale ukázali velmi jasné pravidlo a to, že tréninky v nízké intenzitě, ať už jakkoliv často prováděné, jsou k vybudování dobré kondice u zdravých, dospělých lidí víceméně k ničemu. Ano, mohou být přínosné lidem po psychické stránce, nebo pokud jsou to tréninky v programech podporující flexibilitu nebo regeneraci. Ale pokud je Váš cíl zvýšení síly, kondice a snížení % tuků v těle, je ten správný čas postavit se realitě. Uvědomit si, že bez opravdu intenzivního tréninku toho nedosáhneme a pro maximální benefit je dobré vyhledávat specifické, vysoce intenzivní intervalové tréninky.

Přesně na toto téma byla v roce 2014 uspořádána na Pensylvánské Univerzitě studie s názvem "The Addition of High Intensity Interval Training Reduces Cardiovascular Desease Risk Factors and Enhances Strength in Active, Healthy Adults", navíc podnícená faktem, že za posledních 5 let bylo 30% všech úmrtí v USA způsobeno kardiovaskulárním onemocněním (onemocnění způsobené poruchou srdce a/nebo krevního oběhu). Vybraná skupina zdravých, dospělých lidí byla rozdělena na dvě skupiny. Během podrobéno 6-ti týdennímu výzkumu podstoupili obě skupiny 5 hodin tréninků týdně. Jedna skupina trénovala středně intenzivní kardio a silový trénink, zatímco druhá skupina vyměnila 2 z jejich 5ti tréninků za vysoce intenzivní, intervalový trénink Les Mills GRIT. Fyzické a zdravotní hodnoty obou skupin byly změřeny na začátku a na konci této 6-ti týdenní studie a výsledky byly opravdu obdivuhodné.

Skupina, která do svého tréninkového programu zařadila vysoce intenzivní, intervalový trénink značně snížila procento tělesného tuku, koncentraci trygliceridů a zvýšila poměr svalů v těle, glukózovou toleranci a kapacitu těla distribuovat kyslík (VO2MAX), stejně tak, jakožto silovou výkonnost po všech stránkách. V průměru každý ve skupině GRIT zhubnul o 1.3kg, zatímco v první skupině pouze o 0.4kg. Druhá skupina snížila objem tuku o 2%, zatímco první skupina nezaznamenala téměř žádný výsledek. Stejně tak přínosný byl i efekt na silovou výkonnost obou skupin. Skupina GRIT zvýšila maximální počet kliků za minutu z 37.4 na 44.8, což znamená téměř 20% zlepšení. Stejně tak zvýšili sílu v zádových svalech o 22% (zvýšení kapacity mrtvého tahu z průměrných 74.6kg na 90.9kg) a v neposlední řadě i hodnotu VO2MAX o 2.8ml/kg/min.

Toto jsou, pro průměrnou populaci během 6-ti týdnů, opravdu vynikající výsledky. Ukazuje to, že jen lehké změnění tréninkového programu a zařazení krátkých, vysoce intenzivních tréninků do týdenního cyklu, má opravdové výsledky. Ano, vysoce intenzivní trénink je těžký a je důležité mít tento trénink správně sestavený. Stejně tak je důležité se i během intenzivního tréninku soustředit na technicky správné, bezpečné provedení, pro prevenci možných zranění nebo nechtěných bolestí. Proto se opravdu vyplatí vybrat si kvalitní tréninkové prostředí nebo tréninkový program, sestavený profesionály v oboru a mít kolem sebe ty správné lidi, kteří se vám věnují a kteří vám dokáží poradit.

Pamatujte, klíčem není strávit cvičením co nejvíce času denně a co nejvíce dní v týdnu. To nejdůležitější je, jak efektivně svůj čas proměníte ve cvičení, které opravdu funguje a které Vám doručí výsledky, které hledáte. Třeba je právě program Les Mills GRIT to pravé pro vás ;)

 


Najděte si svou lekci Les Mills GRIT v našem rozvrhu skupinových lekcí a začněte cestu ke lepší verzi vás již dnes!